Sweet Craving Day ความอยากหวานตอนบ่ายมักไม่ใช่เรื่องของ willpower แต่เป็น physiological response ต่อ blood sugar drop หลังกลางวัน ารมี snack โปรตีนสูง 3:30pm ช่วยได้มากกว่าการ "อด" -protein shake เป็น snack ที่ตอบสนอง sweet craving ได้ดีมาก -ผลไม้ ช่วยลด sweet craving ตอนบ่ายได้

วันหลังกินหนัก ไม่ต้องอดชดเชย ทำ "Protein Reset" แทน "อดชดเชย" ทำให้ ghrelin (hunger hormone) พุ่งขึ้น และมักจบด้วยการกินมากกว่าเดิมในวันถัดมา Protein Reset กินโปรตีนปกติ (100-120g) แต่ลด carb และ fat ที่ฟุ่มเฟือยออก เน้นอาหารที่ clean เช่น ต้มยำน้ำใส ปลา

ลองลดเนื้อสัตว์ 1 วัน ทูน่า คือ protein source ที่ underrated ที่สุด 35-50 บาท โปรตีน 20g omega-3 สูงมาก calcium จากกระดูกปลาที่รวมอยู่ด้วย เป็น snack ที่คุ้มค่า, ลด red meat 1-2 วัน/สัปดาห์ แล้วทานปลา ช่วยลด saturated fat เพิ่ม omega-3 ไม่ต้องเปลี่ยน eating pattern ทั้งหมด

ไม่ต้องปฏิเสธอาหารที่บ้านทำให้ เพราะมันทำให้มื้ออาหารครอบครัวเป็น negative experience วิธีคือ กินทุกอย่าง แต่focus ที่โปรตีนก่อน และ portion ที่เหมาะสม แกงจืดเต้าหู้หมูสับ คือ อาหารไทยที่ underrated ที่สุด โปรตีน เต้าหู้ firm + หมูสับ = amino acid ที่เสริมกัน โปรตีนต่อแคลสูงมาก

ส่วนใหญ่เราพูดถึงโปรตีน โปรตีน โปรตีน แต่วันนี้อยากพูดถึงผักบ้าง เพราะหลายคน กินผักน้อยเกินไป โดยไม่รู้ตัว สิ่งที่เปลี่ยนเมื่อกินผักมากขึ้น อิ่มนานขึ้น ไม่หิวบ่อย ระบบย่อยดี และรู้สึก "เบา" กว่ามากตลอดวัน ลองเพิ่มผักทุกมื้อดูสักสัปดาห์นะคะ ร่างกายจะบอกเองว่าต่างกันแค่ไหน

วันนี้ขี้เกียจมาก แต่ยังกินโปรตีนได้ 100+ กรัม โยเกิร์ต Greek ใส่ granola กล้วย ทำ 3 นาที ข้าวไก่ย่างแถวออฟฟิศ สั่งผักเพิ่ม ไม่มีอะไรพิเศษ ขอแค่มีโปรตีน ของว่างบ่ายโปรตีนบาร์ 1 ชิ้น ต้มข้าวต้มไก่ใส่ไข่ต้ม ไม่ต้องสมบูรณ์แบบทุกวัน แค่กินให้ได้โปรตีนพอ ร่างกายทำงานได้ทั้งวัน

คนที่คิดว่ากินดีต้องแพง ลองอ่านนี้ก่อน กินโปรตีน 110g ในงบปกติมาก เช้า ไข่ดาว 2 ฟอง + ข้าว + ปลาทูทอด กลาง ผัดกะเพราไก่ + ไข่ดาว + ข้าว บ่าย ไข่ต้ม 2 ฟอง + นม UHT เย็น ต้มยำกุ้ง + ข้าวกล้อง รวม 1,510 kcal โปรตีน 118g ไม่ต้องซื้ออะไรแพง แค่รู้ว่าเลือกอะไร

1,490 kcal โปรตีน 115 กรัม วันนี้ไม่ได้ทำอาหารเอง มีอยู่ช่วงนึงที่รู้สึกผิดที่ไม่ได้ทำอาหารเอง ต้อง meal prep ต้องรู้ทุก macro ของทุกอย่าง การกินดีระยะยาวไม่ใช่การทำอาหารเองทุกมื้อ คือการมีทักษะ "เลือก" ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน สิ่งที่ต้องฝึกคือ decision-making ไม่ใช่ cooking skill