KJ Rattanakorn (@fitfoodfriendly) 's Twitter Profile
KJ Rattanakorn

@fitfoodfriendly

LET’S MOVE! ACE Certified Personal Trainer, PN Certified Nutritionist #fatloss, TikTok,YT FitFoodFriendly เทรนลดน.น ทักไลน์ @fitfoodfriendly

ID: 60654510

linkhttps://FitFoodFriendly.co calendar_today27-07-2009 17:25:05

849 Tweet

168 Followers

30 Following

KJ Rattanakorn (@fitfoodfriendly) 's Twitter Profile Photo

Sweet Craving Day ความอยากหวานตอนบ่ายมักไม่ใช่เรื่องของ willpower แต่เป็น physiological response ต่อ blood sugar drop หลังกลางวัน ารมี snack โปรตีนสูง 3:30pm ช่วยได้มากกว่าการ "อด" -protein shake เป็น snack ที่ตอบสนอง sweet craving ได้ดีมาก -ผลไม้ ช่วยลด sweet craving ตอนบ่ายได้

Sweet Craving Day
ความอยากหวานตอนบ่ายมักไม่ใช่เรื่องของ willpower แต่เป็น physiological response ต่อ blood sugar drop หลังกลางวัน ารมี snack โปรตีนสูง 3:30pm ช่วยได้มากกว่าการ "อด"
-protein shake เป็น snack ที่ตอบสนอง sweet craving ได้ดีมาก
-ผลไม้ ช่วยลด sweet craving ตอนบ่ายได้
KJ Rattanakorn (@fitfoodfriendly) 's Twitter Profile Photo

วันหลังกินหนัก ไม่ต้องอดชดเชย ทำ "Protein Reset" แทน "อดชดเชย" ทำให้ ghrelin (hunger hormone) พุ่งขึ้น และมักจบด้วยการกินมากกว่าเดิมในวันถัดมา Protein Reset กินโปรตีนปกติ (100-120g) แต่ลด carb และ fat ที่ฟุ่มเฟือยออก เน้นอาหารที่ clean เช่น ต้มยำน้ำใส ปลา

วันหลังกินหนัก ไม่ต้องอดชดเชย  ทำ "Protein Reset" แทน 

"อดชดเชย" ทำให้ ghrelin (hunger hormone) พุ่งขึ้น และมักจบด้วยการกินมากกว่าเดิมในวันถัดมา 

Protein Reset กินโปรตีนปกติ (100-120g) แต่ลด carb และ fat ที่ฟุ่มเฟือยออก เน้นอาหารที่ clean เช่น ต้มยำน้ำใส ปลา
KJ Rattanakorn (@fitfoodfriendly) 's Twitter Profile Photo

ลองลดเนื้อสัตว์ 1 วัน ทูน่า คือ protein source ที่ underrated ที่สุด 35-50 บาท โปรตีน 20g omega-3 สูงมาก calcium จากกระดูกปลาที่รวมอยู่ด้วย เป็น snack ที่คุ้มค่า, ลด red meat 1-2 วัน/สัปดาห์ แล้วทานปลา ช่วยลด saturated fat เพิ่ม omega-3 ไม่ต้องเปลี่ยน eating pattern ทั้งหมด

ลองลดเนื้อสัตว์ 1 วัน

ทูน่า คือ protein source ที่ underrated ที่สุด 35-50 บาท โปรตีน 20g omega-3 สูงมาก calcium จากกระดูกปลาที่รวมอยู่ด้วย เป็น snack  ที่คุ้มค่า, ลด red meat 1-2 วัน/สัปดาห์ แล้วทานปลา ช่วยลด saturated fat เพิ่ม omega-3 ไม่ต้องเปลี่ยน eating pattern ทั้งหมด
KJ Rattanakorn (@fitfoodfriendly) 's Twitter Profile Photo

ไม่ต้องปฏิเสธอาหารที่บ้านทำให้ เพราะมันทำให้มื้ออาหารครอบครัวเป็น negative experience วิธีคือ กินทุกอย่าง แต่focus ที่โปรตีนก่อน และ portion ที่เหมาะสม แกงจืดเต้าหู้หมูสับ คือ อาหารไทยที่ underrated ที่สุด โปรตีน เต้าหู้ firm + หมูสับ = amino acid ที่เสริมกัน โปรตีนต่อแคลสูงมาก

ไม่ต้องปฏิเสธอาหารที่บ้านทำให้ เพราะมันทำให้มื้ออาหารครอบครัวเป็น negative experience วิธีคือ กินทุกอย่าง แต่focus ที่โปรตีนก่อน และ portion ที่เหมาะสม

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ คือ อาหารไทยที่ underrated ที่สุด โปรตีน เต้าหู้ firm + หมูสับ = amino acid ที่เสริมกัน โปรตีนต่อแคลสูงมาก
KJ Rattanakorn (@fitfoodfriendly) 's Twitter Profile Photo

ส่วนใหญ่เราพูดถึงโปรตีน โปรตีน โปรตีน แต่วันนี้อยากพูดถึงผักบ้าง เพราะหลายคน กินผักน้อยเกินไป โดยไม่รู้ตัว สิ่งที่เปลี่ยนเมื่อกินผักมากขึ้น อิ่มนานขึ้น ไม่หิวบ่อย ระบบย่อยดี และรู้สึก "เบา" กว่ามากตลอดวัน ลองเพิ่มผักทุกมื้อดูสักสัปดาห์นะคะ ร่างกายจะบอกเองว่าต่างกันแค่ไหน

ส่วนใหญ่เราพูดถึงโปรตีน โปรตีน โปรตีน แต่วันนี้อยากพูดถึงผักบ้าง เพราะหลายคน กินผักน้อยเกินไป โดยไม่รู้ตัว

สิ่งที่เปลี่ยนเมื่อกินผักมากขึ้น  อิ่มนานขึ้น ไม่หิวบ่อย ระบบย่อยดี และรู้สึก "เบา" กว่ามากตลอดวัน

ลองเพิ่มผักทุกมื้อดูสักสัปดาห์นะคะ ร่างกายจะบอกเองว่าต่างกันแค่ไหน
KJ Rattanakorn (@fitfoodfriendly) 's Twitter Profile Photo

วันนี้ขี้เกียจมาก แต่ยังกินโปรตีนได้ 100+ กรัม โยเกิร์ต Greek ใส่ granola กล้วย ทำ 3 นาที ข้าวไก่ย่างแถวออฟฟิศ สั่งผักเพิ่ม ไม่มีอะไรพิเศษ ขอแค่มีโปรตีน ของว่างบ่ายโปรตีนบาร์ 1 ชิ้น ต้มข้าวต้มไก่ใส่ไข่ต้ม ไม่ต้องสมบูรณ์แบบทุกวัน แค่กินให้ได้โปรตีนพอ ร่างกายทำงานได้ทั้งวัน

วันนี้ขี้เกียจมาก แต่ยังกินโปรตีนได้ 100+ กรัม 
โยเกิร์ต Greek ใส่ granola กล้วย ทำ 3 นาที
ข้าวไก่ย่างแถวออฟฟิศ สั่งผักเพิ่ม ไม่มีอะไรพิเศษ ขอแค่มีโปรตีน
ของว่างบ่ายโปรตีนบาร์ 1 ชิ้น 
ต้มข้าวต้มไก่ใส่ไข่ต้ม ไม่ต้องสมบูรณ์แบบทุกวัน แค่กินให้ได้โปรตีนพอ ร่างกายทำงานได้ทั้งวัน
KJ Rattanakorn (@fitfoodfriendly) 's Twitter Profile Photo

คนที่คิดว่ากินดีต้องแพง ลองอ่านนี้ก่อน กินโปรตีน 110g ในงบปกติมาก เช้า ไข่ดาว 2 ฟอง + ข้าว + ปลาทูทอด กลาง ผัดกะเพราไก่ + ไข่ดาว + ข้าว บ่าย ไข่ต้ม 2 ฟอง + นม UHT เย็น ต้มยำกุ้ง + ข้าวกล้อง รวม 1,510 kcal โปรตีน 118g ไม่ต้องซื้ออะไรแพง แค่รู้ว่าเลือกอะไร

คนที่คิดว่ากินดีต้องแพง ลองอ่านนี้ก่อน
กินโปรตีน 110g ในงบปกติมาก
เช้า ไข่ดาว 2 ฟอง + ข้าว + ปลาทูทอด
กลาง ผัดกะเพราไก่ + ไข่ดาว + ข้าว
บ่าย ไข่ต้ม 2 ฟอง + นม UHT
เย็น ต้มยำกุ้ง + ข้าวกล้อง
รวม 1,510 kcal โปรตีน 118g
ไม่ต้องซื้ออะไรแพง แค่รู้ว่าเลือกอะไร
KJ Rattanakorn (@fitfoodfriendly) 's Twitter Profile Photo

1,490 kcal โปรตีน 115 กรัม วันนี้ไม่ได้ทำอาหารเอง มีอยู่ช่วงนึงที่รู้สึกผิดที่ไม่ได้ทำอาหารเอง ต้อง meal prep ต้องรู้ทุก macro ของทุกอย่าง การกินดีระยะยาวไม่ใช่การทำอาหารเองทุกมื้อ คือการมีทักษะ "เลือก" ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน สิ่งที่ต้องฝึกคือ decision-making ไม่ใช่ cooking skill

1,490 kcal โปรตีน 115 กรัม วันนี้ไม่ได้ทำอาหารเอง
มีอยู่ช่วงนึงที่รู้สึกผิดที่ไม่ได้ทำอาหารเอง ต้อง meal prep ต้องรู้ทุก macro ของทุกอย่าง

การกินดีระยะยาวไม่ใช่การทำอาหารเองทุกมื้อ คือการมีทักษะ "เลือก" ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน  สิ่งที่ต้องฝึกคือ decision-making ไม่ใช่ cooking skill